Las vacaciones estivales han concluido para buena parte de la población. Atrás quedan las noches sin prisa para ir a la cama, los amaneceres tardíos y las siestas remolonas a pierna suelta. Un ritmo veraniego sin horarios, o muy pocos, que da paso a los madrugones escolares o laborales.
Una vuelta a la rutina que implica readaptar las horas de sueño y descanso. Pero que no siempre resulta sencillo. Y más si es de un día para otro. A menudo surgen los problemas para dormir lo necesario y las horas nocturnas desfilan por delante de los ojos. Es el insomnio posvacacional.
Pero puede mitigarse. Para ello, conviene ajustar la rutina de sueño a medida que se acerca el fin de las vacaciones. La Dra. Mari Carmen Hernández, neumóloga del Hospital Vithas Vitoria, proporciona algunas claves para que resulte más sencillo.
Lo primero a tener en cuenta es adelantar los horarios de forma progresiva. No conviene retomar la rutina de golpe. Es mejor ajustar la hora de ir a la cama y despertar entre 10 y 20 minutos antes cada día.
También es beneficioso fijar una hora para acostarse y levantarse, que a ser posible incluya 8 horas de sueño, y mantenerla incluso durante los fines de semana.
Por las mañanas, es bueno exponerse a la luz solar para reforzar el reloj biológico. Y, de noche, reducir la luz artificial para favorecer la secreción de melatonina.
En cuanto a las siestas, es aconsejable reducir su duración. Mejor si son breves, entre 10 y 30 minutos, y, a ser posible, antes de las 16:30 horas.
Otros hábitos recomendables son evitar las pantallas, al menos una o dos horas antes de dormir, realizar cenas ligeras (mínimo dos horas antes de acostarte), leer o escuchar música suave, procurar que el lugar de descanso esté oscuro, tranquilo y fresco. Y, desde media tarde, intentar reducir el consumo de cafeína, alcohol y otras sustancias que alteran el sueño.
Son algunas de las sugerencias para reducir el citado insomnio posvacacional, que puede provocar irritabilidad, cansancio o falta de concentración.
Aunque es un síndrome bastante común y suele desaparecer en unos días, en caso de no hacerlo, conviene consultar con un especialista.