Se denomina jet lag social al desfase entre el horario que marca nuestro reloj biológico y el horario que nos obliga a seguir nuestra vida social, laboral o escolar. Durante los días laborables muchas personas se levantan temprano porque tienen que trabajar o estudiar, aunque su organismo todavía esté preparado para seguir durmiendo. Sin embargo, cuando llega el fin de semana o las vacaciones, esas personas recuperan horarios mucho más tardíos para acostarse y levantarse, lo que obliga al reloj biológico a reajustarse una y otra vez, de una forma parecida –aunque sin moverse de casa– a lo que provoca el jet lag cuando se viaja a otro huso horario.
“Durante el verano es muchísimo más fácil caer en el jet lag social que en otras épocas del año, ya que las vacaciones veraniegas reúnen prácticamente todos los ingredientes para favorecerlo”, explica María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES). La experta enumera entre esos ingredientes el mayor número de horas de luz y las altas temperaturas, que invitan a hacer vida por la noche y favorecen la aparición de cenas y reuniones sociales tardías, a los que se suman las vacaciones laborales y la desaparición de los despertadores.
“En España ya partimos de unos horarios especialmente tardíos respecto a nuestro huso solar. Durante el verano, y especialmente durante las vacaciones, ese retraso suele acentuarse todavía más y muchas personas retrasan durante semanas dos horas —o incluso más— la hora de acostarse y levantarse, por lo que, después, volver a la rutina puede ser tan difícil como hacerlo tras regresar de un viaje intercontinental”, subraya.
Ese jet lag social vacacional, de hecho, es según Martínez Madrid, uno de los “motivos principales” por el que muchas personas sienten que los primeros días después de las vacaciones les cuesta mucho dormir por la noche, madrugar, concentrarse o rendir en el trabajo. Es decir, recuperar el ritmo de la rutina. “Nuestro reloj biológico no cambia de un día para otro. Si durante dos o tres semanas hemos retrasado considerablemente nuestros horarios, necesitaremos varios días —e incluso una o dos semanas en algunas personas— para volver a sincronizar nuestros ritmos”, argumenta.
Consecuencias del jet lag social en la salud física y mental
En todo caso, como recuerda la portavoz de la Sociedad Española de Sueño, cada vez existe más evidencia de que el jet lag social no es solo una molestia o una sensación de cansancio pasajera, sino un factor que puede afectar a la salud cuando se produce de forma crónica. Así, a corto plazo, como se ha comentado, el jet lag social puede provocar somnolencia, dificultad para concentrarse, peor rendimiento cognitivo, alteraciones del estado de ánimo o sensación de fatiga.
Lo más interesante, sin embargo, según la experta, es que numerosos estudios han relacionado el jet lag social con un mayor riesgo a largo plazo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y peor salud mental. “Esto ocurre porque nuestro organismo funciona siguiendo ritmos circadianos muy precisos. Cuando obligamos continuamente al reloj biológico a funcionar con horarios diferentes, muchos procesos fisiológicos dejan de estar sincronizados”, explica.
Disfrutar de las vacaciones con flexibilidad, pero sin desestructurar por completo nuestros ritmos
Las vacaciones, como recuerda María José Martínez Madrid, están para descansar y flexibilizar los horarios: “No tendría sentido intentar vivirlas con la misma rigidez que el resto del año”. Sin embargo, matiza la experta, el problema aparece cuando esa flexibilidad da paso a una desestructuración completa de los ritmos circadianos. Por eso, recomienda “disfrutar de las vacaciones sin perder del todo las referencias temporales de cada cual”.
En ese sentido, la coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la SES ofrece una serie de recomendaciones para evitar sufrir un severo jet lag social y, sin vivir las vacaciones pendientes del reloj, intentar en la medida de lo posible mantener cierto orden cronobiológico:
Procurar, siempre que sea posible, que la diferencia entre los horarios de vacaciones y los habituales no supere una o dos horas para prevenir un jet lag social acusado.
Exponerse a luz natural por la mañana todos los días, incluso durante las vacaciones, ya que la luz es el principal sincronizador de nuestro reloj biológico.
Mantener una cierta regularidad en la hora de levantarse, aunque algunos días nos acostemos un poco más tarde.
Intentar que las comidas principales no cambien radicalmente de horario.
Si sabemos que nuestra vuelta al trabajo será un lunes, empezar a adelantar progresivamente los horarios dos o tres días antes para mitigar los efectos del jet lag social.
Evitar pensar en la falsa idea de que ya se recuperará el sueño en septiembre, ya que el sueño no funciona como una cuenta bancaria en la que se puedan hacer grandes ingresos y retiradas cuando se quiera.
Horarios estacionales, luz natural y efecto del calor en el sueño
Tendemos a asociar la dificultad para levantarse de la cama al invierno, ya que la temperatura exterior, más gélida, invita a quedarse a resguardo bajo las sábanas. Sin embargo, y aunque parece en principio contradictorio (tenemos más horas de luz, mejor tiempo y, en teoría, más oportunidades para estar activos), este efecto de alteración del ritmo y jet lag social se produce casi en mayor medida en las semanas de transición entre la primavera y el verano.
“Ocurre algo muy característico y es que, con la llegada de los días largos, tendemos a retrasar nuestros horarios. Cenamos más tarde, hacemos más actividades sociales, pasamos más tiempo al aire libre y nos acostamos más tarde. El problema es que la hora de levantarse para trabajar o llevar a los niños al colegio normalmente no cambia. Es decir, muchas personas están reduciendo progresivamente su tiempo de sueño sin darse cuenta”, reflexiona la experta, que destaca que ese retraso de horarios fomenta el jet lag social, algo especialmente dañino en España, un país con unos horarios ya per se “muy tardíos respecto a otros países europeos”.
Tampoco ayuda, según María José Martínez, el cambio horario de primavera, que favorece que la luz se prolongue mucho más por la tarde y que oscurezca más tarde, lo que retrasa “algunas señales biológicas” que preparan al organismo para dormir, como la secreción de melatonina. “Probablemente no estamos viendo un efecto residual del cambio horario como tal, sino las consecuencias de los hábitos que favorece ese horario”, argumenta.
A ese retraso de los horarios se une el calor, que este año ha llegado a la península antes y con más fuerza, en un mes de mayo que en buena parte de España ha dejado una gran cantidad de días por encima de los 30º y de noches tropicales por encima de los 20º. “El calor es, probablemente, uno de los factores más importantes ahora mismo. Para dormir bien necesitamos que la temperatura corporal descienda ligeramente durante la noche, pero cuando las temperaturas nocturnas son elevadas, el organismo tiene más dificultades para disipar calor y ese mecanismo fisiológico se ve alterado”, explica la portavoz de la SES.
Como consecuencia, se incrementa la dificultad para conciliar el sueño, se producen más despertares nocturnos, un sueño más fragmentado y con menor cantidad de sueño profundo y, por tanto, tenemos una sensación de descanso menos reparador. “Muchas veces las personas no somos plenamente conscientes de esos despertares. Podemos pensar que hemos dormido toda la noche y aun así levantarnos cansados porque la calidad del sueño ha empeorado”, afirma.
Reforzar los ritmos circadianos para prevenir el jet lag social y mejorar el descanso
El alargamiento de los días y el calor golpean, además, a una población que, mayoritariamente, vive ya en una situación de déficit crónico de sueño. Diversos estudios, de hecho, muestran que muchas personas duermen menos de las 7-9 horas recomendadas, “por lo que cualquier factor adicional que altere el descanso puede hacer que esa sensación de cansancio se vuelva más evidente”.
En ese contexto, María José Martínez Madrid destaca la importancia de adoptar medidas de higiene de sueño que refuercen los ritmos circadianos y prevengan el jet lag social, como exponerse a luz natural lo antes posible tras despertarse (“la luz de la mañana es la señal más potente que tiene nuestro cerebro para saber que ha comenzado el día”), intentar mantener horarios “relativamente regulares” incluso en fines de semana o evitar que el alargamiento de las tardes lleve a retrasar cada vez más la hora de acostarse.
“Y, por supuesto, en épocas de calor es fundamental cuidar el ambiente de sueño: mantener la habitación fresca, ventilar antes de acostarse, utilizar ropa de cama ligera, evitar ejercicio intenso justo antes de dormir o limitar cenas copiosas y alcohol por la noche. A veces buscamos soluciones complejas para el cansancio cuando la explicación es mucho más sencilla: estamos durmiendo menos horas, con peor calidad y en condiciones ambientales más difíciles”, concluye.